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LINEE GUIDA SU ATTIVITA' FISICA NECESSARIA PER LA SALUTE - HEALTH & BEAUTY FEBBRAIO

Pubblicato: 01 Febbraio 2021 | Stampa | Email | Visite: 3098

cover puntata La puntata di HEALTH & BEAUTY di febbraio 2021 si apre con uno speciale dedicato alle "Linee Guida su attività fisica necessaria per la salute".
Trasmessa in TV per tutto il mese, potrete comunque vederla sempre anche sul canale Youtube a questo LINK .
Oppure sul sito ufficiale della trasmissione HEALTH & BEAUTY

Partiamo dalla analisi di importanti documenti redatti dalle maggiori Autorità in tema di esercizio e salute per studiare le indicazioni da seguire per essere - per tutta la vita - sani grazie al movimento; ovvero cosa e come è necessario fare per essere "health" e "beauty".

Sono tante indicazioni che vedremo insieme in modo semplificato e anche con esempi per metterle in pratica.

Che cosa ho raccolto:

- Il documento redatto dall’OMS (Organizzazione Mondiale per a Sanita) a ottobre del 2020 con le sue Raccomandazioni Generali
- Le linee Guida elaborate già nel 2008 dal CDC, ovvero il dipartimento del Governo Americano che si occupa di prevenzione dalle malattie
- Una informativa del Ministero della Salute Italiano del febbraio 2014 che sempre richiamava lee raccomandazioni dell’OMS
- Le linee guida redatte dalla FMSI (Federazione Medico Sportiva Italiana) a maggio del 2020 con i consigli per la ripresa della attività fisica Post Covid.
PERCHE' è IMPORTANTE L'ESERCIZIO FISICO

L’inattività fisica è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità nel mondo. Circa 3,2 milioni di persone muoiono ogni anno a causa dell’inattività fisica.
Sport e Salute riporta nel suo documento: che il rischio di morte aumenta dal 20% al 30% nelle persone insufficientemente attive rispetto alle persone attive.

Già nel 2014 il Ministero della salute dice:
Livelli di attività fisica regolari e adeguati:
• aumentano il benessere muscolare e cardiorespiratorio;
• migliorano la salute ossea e funzionale;
• riducono il rischio di ipertensione, malattie cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore della mammella e del colon e depressione;
• riducono il rischio di cadute e di fratture dell’anca o delle vertebre;
• sono fondamentali per l’equilibrio energetico e il controllo del peso e influiscono positivamente sulla salute mentale.

In un articolo pubblicato sulla rivista Neurology, gli esperti dell'Università della Colombia, hanno studiato 1.600 persone con un'età media di 53 anni, vedendo come l’attività fisica di intensità moderata o vigorosa abbia un effetto protettivo per l’invecchiamento cerebrale "75 minuti di attività fisica a settimana promuovono la salute del cervello e preservano la struttura cerebrale”.

TARGET

Il primo aspetto che esaminiamo è il TARGET. Si parla di attività fisica per i bambini, per gli anziani, per i soggetti con esigenze speciali esempio i portatori di handicap. E si parla della popolazione adulta e noi oggi ci concentriamo su questa fascia, ovvero le persone che vanno dai 18 ai 65 anni.

Fascia talmente ampia dove si possono trovare molte differenze di condizione date dal passare degli anni, tuttavia una persona di 50 anni che ha sempre fatto attività fisica e ha uno stile di vita sano può presentarsi non solo esteticamente ma anche come efficienza fisica meglio di un 30enne sempre sedentario.

STILE DI VITA ATTIVO

Un messaggio significativo è questo: fare comunque qualcosa è meglio di non fare nulla”, insomma muovetevi. Questa è una esortazione a uno STILE DI VITA ATTIVO , cioè piccole abitudini che mantenute costanti negli anni hanno degli effetti benefici.

Per esempio spostarsi a piedi per tutti i tragitti dove è possibile, salire e scendere le scale di casa invece di usare l’ascensore, quando si fa la spesa portare i pesi alternando ogni tot passi il carico a destra e a sinistra, se si fa lavoro di ufficio – anche a casa - ogni 45 minuti alzarsi e fare movimenti profondi per la circolazione .

Inoltre tutti i tipi di lavori o di hobby in cui si usa molto il corpo hanno comunque rilevanza, anche se il movimento fatto per hobby è più benefico anche a livello mentale.

ATTIVITA' FISICA

per ATTIVITÀ FISICA si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico, anche giocare, camminare, dedicarsi ai lavori domestici o al giardinaggio. L’OMS ci indica l’attività fisica da fare come “minimo” – poi entriamo nel dettaglio – tuttavia fare di più è meglio e porta risultati piu significativi.

ESERCIZIO FISICO

si tratta di una attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva e volta a migliorare o a mantenere uno o più aspetti della forma fisica. Più questi esercizi diventano complessi, più sono alti i nostri obiettivi, più è buona cosa farsi guidare da istruttori competenti piuttosto che il fai da te.

COSA DOBBIAMO ALLENARE

Migliorare e mantenere aspetti della forma fisica, qui diventiamo più tecnici e anche voi se non vi basta più il muoversi tanto per muoversi quali sono le capacità e funzioni che è necessario stimolare sul serio per parlare di fitness per il benessere?

- LA CAPACITA AEROBICA
- IL CONDIZIONAMENTO CON UN SOVRACCARICO (FORZA MUSCOLARE E RESISTENZA MUSCOLARE)
- FLESSIBILITA’ E MOBILITA’
- ALIMENTARSI IN MODO SANO E ADEGUATO ALLA PROPRIA ATTIVITA’ E AGLI OBETTIVI PREFISSI

ATTIVITA' AEROBICA

Almeno 150-300 minuti di ATTIVITÀ FISICA AEROBICA ad intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità oppure, ancora, una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana; PER CHI è ALLENATO va bene fino a 300 minuti/settimana di attività moderata o 150 minuti/settimana di attività vigorosa.

Quando si tratta di attività aerobica è il battito del cuore uno dei fattori principali di misurazione. L’intensità delle diverse forme di attività fisica varia da persona a persona, a seconda dello specifico livello individuale di forma fisica. Guardiamo l’esempio di una camminata a velocità sempre crescente fino a correre . Un test può essere parlare mentre si compie l’esercizio, se si mantiene il fiato nonostante aumenti andatura questo è già un semplice indicatore del proprio livello di forma fisica.

L’intensità fa riferimento al ritmo con cui l’attività viene svolta. Si può riformulare questo concetto in termini di “quanto duramente una persona lavora per svolgere l’attività”.

Per semplificare si definisce di intensità moderata l’esercizio da 3 a 6 volte più intenso dello stato di riposo, che si assume pari a 1 (1 MET o equivalente metabolico).

ATTIVITA' DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE

Includere inoltre ATTIVITÀ DI RAFFORZAMENTO MUSCOLARE di intensità moderata o elevate per tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana (scheda Total Body), poiché forniscono ulteriori benefici per la salute; chi è abituato a questo tipo di lavoro può portar gli allenamenti a 3-4 durante la settimana, orientati sia al lavoro di ipertrofia , che di forza, che di resistenza muscolare.

Qui l’intesità è data dal carico che si riesce a spostare; ricordiamo che il concetto di "leggero" o "pesante" non è assoluto ma dipende dallo stato di forza e condizionamento di ogni singola persona.
Un buon protocollo base è scegliere esercizi che coinvolgono i maggiori gruppi muscolari (addominali gambe, glutei, schiena, petto, spalle, ); con movimenti pluriarticolari (coinvogimento di tutte le maggiori catene cinetiche); effettuando 3 serie per ogni esercizio di 8-12 ripetizioni.

FLESSIBILITA' E MOBILITA'

Esercizi DI FLESSIBILITA MUSCOLARE e MOBILITÀ ARTICOLARE sono altrettanto importanti, perché a questi si deve la postura e l’equilibrio muscolare. Molti problemi, dolori articolari, mal di collo, mal di schiena, derivano dal cattivo controllo che abbiamo da fermi e in movimento contro la forza di gravità o da atteggiamenti viziati; esercizi semplici ma costanti sono la soluzione. Avere grande resistenza, fiato, muscoli non basta; una postura scorretta nel tempo farà emergere problemi che da piccoli si possono trasformare in grandi.

Questi esercizi devono sollecitare i principali gruppi muscolari e congiunzioni articolari ed essere eseguiti almeno 2-3 volte/settimana. Gli allungamenti devono includere le appropriate tecniche statiche e dinamiche. Anche qui possiamo avere vari livelli di difficoltà, non è necessario diventare acrobati o contorsionisti ma certo possiamo cercare obiettivi sempre più alti e divertirci nel farlo.

DIVERTITEVI

Questa indicazione ve la do con il cuore: fate l'attività che vi fa venire voglia di sorridere, quello che forse all'inizio sembra un dovere diventi l'angolo di pace e piacere che vi regalate , perchè il vero Fitness nasce dal sentirsi vivi e vitali e quindi "felici".

Antonella Lizza